Como perder 10 kg nun mes nun mes? Esta pregunta atormenta con máis frecuencia o sexo xusto na véspera da primavera ou do verán. É moi importante facer o proceso suave e non prexudicar a súa saúde. Os primeiros resultados motivarano a manter unha dieta e facer exercicio no futuro.
Como perder 10 kg nun mes: consellos sinxelos
Para perder ata 10 kg ao mes e non causar danos, debes seguir os consellos:
- Rexeitamento dos produtos de fariña. No programa de perda de peso en liña, recoméndase non comer pan e os seus derivados durante algún tempo.
- Rexeitamento do azucre e os seus derivados. Aínda que teñas un dente doce, debes limitarte aos alimentos que conteñan moito azucre.
- Rexeitamento de fritos e salgados. Estes compoñentes poden reter auga no corpo ademais dos efectos nocivos sobre el.
- Regras para unha cea lixeira e un almorzo abundante. Os que lles gusta encher pola noite gañan peso moito máis rápido que os que rexeitan a cea por completo ou a substitúen por alimentos proteicos.
- Non beba despois das comidas. A regra que nos coñecemos na infancia realmente ten un lugar onde estar. Beber esta ou aquela comida, estiramos deliberadamente o estómago. Como resultado, no futuro necesitamos comer significativamente máis calor do habitual.
En lugar do té común, escollemos morado.
Durante a perda de peso, é importante beber moita auga. O té tamén é útil, pero sen azucre. En lugar do habitual, moitos prefiren o té roxo, que non só queima a graxa, senón que tamén impide a súa posterior deposición.
Ver máis.
Dieta para perder 10 kg ao mes: menú
Para aquelas persoas que necesitan con urxencia perder algúns quilos, desenvolveuse unha dieta de adelgazamento extrema. Podes aterrarte exactamente a el ou substituílo todos os días por produtos similares (presta atención ás receitas de Protasov).
Semana 1.Para o almorzo, pode optar por comer: iogur baixo en graxa, un puñado de froitas ou froitos secos. Despois de 2 horas, se tes fame, podes merenda cunha mazá. Para o xantar, podes cociñar sopa de vexetais sen fritir e graxa, variedades baixas de graxa de peixe ou carne, ensalada. Cea - un vaso de iogur.
2 semanas.Almorzo - queixo cottage produtos lácteos baixos en graxa, un puñado de pasas. Xantar - ensalada, peixe ou carne ao vapor, verduras. Cea - ensalada de verduras.
3 semanas.Almorzo - pan integral, un puñado de froitos secos. Xantar - 2 ovos cocidos, 1 culler de sopa de calquera cereal sen aceite. Cea - queixo cottage e un vaso de kefir baixo en graxa.
4 semanas.Almorzo - ensalada verde de verduras con mans de cola. Xantar - filete de polo cocido e ensalada. Cea - 2 mazás cocidas.
Paga a pena ter en conta o feito de que nunha comida non debes comer máis de 300 gramos.
Tamén hai que ter en contaunha serie de contraindicaciónsque están presentes nesta dieta. Entre eles:
- Embarazo e lactación;
- período agudo de enfermidade crónica;
- Persoas maiores de 55 anos;
- Menores de 16 anos;
- Aumento psicoemocional normal.
Exercicios para axudarche a perder 10 kg nun mes
Para obter un resultado rápido, cómpre traballar na perda de peso no complexo. Para iso, paga a pena desenvolver non só un sistema de nutrición, senón tamén un adestramento intensivo, no que se debe facer énfase na carga cardiovascular.
Idealmente, o adestrador debería estar implicado na selección de adestramentos e exercicios, escribindo un programa específico para ti, tendo en conta as características individuais do corpo e a presenza de enfermidades crónicas.
Exemplo de plan de adestramento:
Comeza cun adestramento de 15 minutos. Cada día aumenta o tempo a 45-60 minutos. Como quecemento, podes saltar á corda durante 3-5 minutos.
Corre.Canto deberías correr? Para desfacerse do exceso de peso, recoméndase comezar a correr durante 15 minutos. Se es un principiante, podes comezar cun paseo rápido nunha cinta ou nun parque normal. Co paso do tempo, cómpre aumentar a carga e aumentar o ritmo. 30 minutos ao día (mañá ou noite) son suficientes.
Pernas e nádegas.Os exercicios máis probados e mellores son as estocadas e agachamentos. Pero debes comezar con agachaduras simples, que son as máis enerxéticas e efectivas para a parte inferior do corpo.
Abdominais e barriga. Exercicios axeitados como torcer, sapo, barco. Para iso, cómpre deitarse de costas e levantar o torso, forzando os abdominales. É moi importante controlar os músculos do pescozo, é mellor centrar a mirada no teito. Se fas todo ben, sentirás unha agradable sensación de ardor no abdome.
Medios para a perda de peso sen adestramento e dietas
Hoxe, podes facer fronte ao exceso de peso sen dietas extremas, especialmente cando o obxectivo é perder 10 kg ao mes. Esta é unha figura moi real, polo que é suficiente para axustar a dieta, excluíndo a fariña e os doces e usar un dos medios modernos que aumentan a sudoración e limpa o corpo.
O envoltorio é coñecido por ser unha gran axuda para perder peso. Verdade, camiñar untado con aceite de oliva ou outros medios da lista de perda de peso na casa non é moi agradable. Pero hai unha alternativa: a película de sauna.
É elástico, cheira ben e axuda moito no tema do exceso de peso. A película mellora a sudoración, o que lle permite queimar graxa subcutánea e eliminar o exceso de líquido e toxinas do corpo. Recoméndase aplicar varias veces á semana (2-3).
Se queres acelerar o proceso de perda de peso, podes obter parches para adelgazar. Este é un parche que debe unirse ao abdome. Podes levalo durante 8 horas durante o sono, o deporte ou o traballo, xa que non causa molestias. O resultado é perceptible despois da primeira aplicación.
Coa axuda dun cinto de adelgazamento, non só podes obter unha cintura e cubos de avespa, senón tamén desfacerse da dor nas costas. Podes levalo debaixo da roupa, xa que o cinto non causa molestias.
O resultado de facer deporte será moitas veces mellor se adestras non con roupa común, senón cunha camiseta especial. Acelera o proceso de queima de graxa, grazas ás propiedades pouco habituais do tecido do que está feito.
Durante a elaboración do material, a consulta foi realizada por:
María Berna (nutricionista).Especialista certificado con moitos anos de experiencia. Diagnóstico e tratamento de todo o espectro de enfermidades endócrinas. Posúe a técnica de prestar atención médica de urxencia en condicións agudas.
Nutrición adecuada: menú para adelgazar
É imposible facer dietas constantemente, organizando periodicamente as vacacións do estómago. Non seguir os principios dun comportamento alimentario adecuado leva a problemas de saúde: trastornos metabólicos, enfermidades do sistema endócrino e do tracto gastrointestinal. Polo tanto, moitos perden peso eventualmente pasan a unha nutrición adecuada. Axuda a manter o peso corporal nun certo nivel sen estrés e folgas de fame.
A comida saudable e saudable axuda a manter a harmonía para a vida. Isto é o que din nutricionistas e adestradores de fitness. Adherirse aos principios dunha nutrición adecuada é doado. O principal é comprender a fondo as regras básicas dunha dieta equilibrada, elaborar un menú aproximado durante varios días. Neste escenario, a perda de peso ocorre lenta pero con seguridade, e os quilogramos perdidos non regresan.
Os principios dunha nutrición adecuada
Moitos escoitaron na televisión as principais teses da nutrición adecuada, dos médicos asistentes e das persoas que levan un estilo de vida saudable. Para reducir o peso corporal sen prexudicar a saúde e manter os resultados, debes cumprir as seguintes regras:
- Coma a miúdo, pero en pequenas porcións. A comida absorbe mellor e non se produce a sensación de fame se se toma en pequenas cantidades 5-6 veces ao día. O intervalo óptimo entre as comidas é de 2-3 horas. Non se recomenda pasar fame ou saltarse as comidas. Se non, o metabolismo ralentizarase e as áreas problemáticas serán máis pronunciadas.
- Rexeitar os carbohidratos rápidos. Os doces e os produtos de panadería só satisfacen temporalmente a fame. Despois de gozar de doces ou bollos, nunha hora terás ganas de volver comer. Isto levará a un aumento do contido calórico diario, aumento de peso e aparición de celulite.
- Fai o almorzo pesado e a cea lixeira. O metabolismo diminúe pola noite. Polo tanto, a última comida debe ser baixa en calorías e facilmente dixerible. Os nutricionistas recomendan comer produtos lácteos fermentados para a cea: queixo cottage, kefir, iogur. Como opción: carne magra ou peixe, cocido ou cocido ao vapor.
- Dedica tempo á actividade física. Incluso cunha dieta equilibrada, en ausencia de actividade física, prodúcese un aumento de peso. Para manter a harmonía, abonda con camiñar máis a miúdo, facer aeróbic durante 30-40 minutos varias veces por semana. Os exercicios de cardio axudarán a manter o ton muscular, mellorarán o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratorio.
- Teña en conta a cantidade de proteínas, graxas e carbohidratos, vitaminas e oligoelementos. Facer cálculos precisos é difícil e difícil, pero cómpre, polo menos, determinar aproximadamente o contido de nutrientes e nutrientes nos alimentos.
A nutrición adecuada é un estilo de vida. Debe aterse a el constantemente, e non durante 2-4 semanas ou varios meses.
É necesario examinar máis de cerca os principais nutrientes: proteínas, graxas e carbohidratos. Atópanse en todos os produtos. Se segues os principios dunha nutrición adecuada, cómpre manter un equilibrio destes elementos. Se non, despois dun tempo, o corpo necesitará compensar a falta de nutrientes.
As proteínas xogan un papel importante na construción dunha dieta equilibrada. Están implicados no crecemento e desenvolvemento muscular. Polo tanto, os atletas profesionais apóianse en produtos proteicos. Unha persoa que só busca manter a forma terá suficiente 1 gr. proteínas por 1 kg de peso.
Para crear un alivio e acelerar o crecemento da masa muscular, os atletas non só consumen un máximo de alimentos proteicos, senón que tamén beben batidos de proteínas.
É imposible abandonar completamente as graxas para perder peso rapidamente. A deficiencia deste nutriente leva ao esgotamento do sistema nervioso, o debilitamento do músculo cardíaco. A pel vólvese seca e sensible, e durante o día, a perda de peso é atormentada por unha sensación de debilidade. A taxa de consumo de graxa é de 1, 1 gr. por 1 kg de peso.
Os carbohidratos son un obstáculo para perder peso. A maioría trata de reducir a cantidade deste nutriente na dieta, esquecendo que son os hidratos de carbono os que dan enerxía ao corpo. A norma diaria varía de 4 a 8 gr. por 1 kg de peso.
A cantidade de proteínas, graxas e hidratos de carbono calcúlase individualmente dependendo do sexo, idade e nivel de actividade física.
Contido calórico diario
Moitas persoas que perden peso fan unha dieta baseada no contido calórico diario. Este é un indicador moi condicional, que se calcula individualmente. Para determinar a taxa de calorías consumidas, é necesario ter en conta o sexo, a idade, a altura e o peso corporal inicial.
Confiar só no contido calórico diario ao elaborar un menú de nutrición adecuado non é razoable. É posible calcular o número de calorías recibidas coa comida, pero é problemático restar a este indicador o seu consumo durante o esforzo físico.
Incluso durmir ou traballar nun ordenador na oficina toma enerxía do corpo.
Para a perda de peso lenta e segura, os nutricionistas aconsellan reducir a inxestión calórica diaria aproximada nun 10-20%. Por exemplo, unha muller de 30 anos que traballa nunha oficina e non practica deporte necesita consumir 1800 kcal todos os días (a relación altura-peso é de 170/75) para non gañar exceso. Se precisa poñerse en forma, terá que reducir o número de calorías a 1400 por día. A perda de peso será rápida se reduces as calorías nun 30-40% e engades actividade física. Non obstante, neste caso, a probabilidade dunha ruptura na dieta, un deterioro do benestar aumenta.
Opcións de menú para todos os días
Será máis doado manter unha nutrición adecuada se fai varias opcións para as comidas e lanches principais. Aproveita as seguintes ideas e crea un menú equilibrado para manter unha figura delgada.
Opcións de almorzo
- fariña de avea ou gachas de arroz, ensalada de froitas, té ou café sen azucre;
- 2-3 tortilla de ovos, ensalada de verduras, té ou café;
- iogur baixo en graxa, froita, café sen azucre, té negro ou verde;
- cazola de queixo cottage con froita, té.
Opcións de xantar
- sopa de vexetais, carne magra ou peixe ao vapor, prato vexetal;
- borscht, carne ao forno, patacas cocidas, ensalada de verduras, compota;
- sopa de peixe, peixe ao vapor cunha guarnición de vexetais ou cereais, ensalada, un vaso de zume.
Opcións de cea
- carne ou peixe ao vapor, ensalada de vexetais, té;
- guiso ou cazola de vexetais, unha porción de carne magra ou peixe, té;
- queixo cottage con kefir, froita favorita, té.
Opcións de merenda
- queixo cottage baixo en graxa, iogur ou kefir;
- froitas ou bagas;
- noces, sementes;
- queixo baixo en graxa.
Ao construír a súa dieta de acordo con estes principios, pode facilmente desfacerse dos quilos de máis, manter os resultados. A perda de peso ocorrerá sen estrés, xa que non tes que seguir estrictamente o menú, calcula os produtos por gramos. Periódicamente, cómpre controlar o contido calórico diario e organizar días de xaxún non máis dunha vez por semana.
Como perder peso en 10 kg
Tras establecer o obxectivo de perder 10 quilos, terás que pensar non só na dieta. Para afastar ese exceso de peso, cómpre conectar, ademais de restricións dietéticas, actividade física, procedementos auxiliares de salón. Ao mesmo tempo, é moi desexable non perder peso nun tempo impensable e pensar non só na beleza, senón tamén na saúde.
Todo o mundo xa escoitou falar dos perigos das dietas rápidas hoxe. Durante eles, os quilogramos odiosos desaparecen, pero non debido á graxa, senón á perda de tecido muscular valioso e a auga necesaria para o corpo. Unha dieta exprés causa un grave dano á saúde, polo que podes contar con perder 10 kg rapidamente en non menos dun mes. Durante este período, cun enfoque integrado: unha restrición dietética razoable e cargas cardiovasculares obrigatorias, é moi posible perder este peso.
Como comezar o proceso de queima de graxa
A maior parte da súa dieta debe ser proteína, que precisa obter de carnes magras, aves de curral, peixe, marisco, clara de ovo e produtos lácteos baixos en graxa.
Os carbohidratos nos alimentos deben limitarse severamente, os chamados carbohidratos rápidos están completamente excluídos (doces, pastelería, alimentos ricos en amidón), os carbohidratos lentos en forma de fibra son aceptables en pequenas cantidades. A deficiencia de alimentos con hidratos de carbono obrigará ao corpo a obter a enerxía que necesita das reservas de graxa e comezará a descompoñer as células de graxa para proporcionar ao corpo suficientes calorías.
Para que o proceso de queima de graxa vaia máis rápido, o corpo necesita crear unha maior necesidade de enerxía. Polo tanto, a actividade física en materia de adelgazamento é indispensable. Para elaborar un programa de adestramento eficaz durante un mes, é recomendable contactar co instrutor do centro de fitness. Os exercicios deben realizarse regularmente, a súa frecuencia depende do tipo de carga.
A maioría dos teus adestramentos deben ser cardio, pero deben alternarse con criterio co adestramento de forza.
Dálle ao teu corpo un descanso de calidade. Segundo as últimas investigacións dos científicos, o mellor momento para que o corpo humano descanse é de 21. 00 a 2. 00 horas. Ademais, neste momento, libérase unha hormona especial que promove a ruptura das células de graxa. A produción da hormona ocorre só durante o sono, polo que se te deitas despois da media noite, estás privando dun xeito sinxelo e saudable de perder peso.
Teña en conta que despois de completar con éxito o proceso de perda de peso, non pode retomar a súa dieta habitual e pouco saudable e deixar de facer exercicio. En caso contrario, recuperarás eses 10 kg moi rapidamente. Sempre debes seguir os principios básicos dunha nutrición adecuada e facer exercicio regularmente polo menos na casa para manterte en forma e evitar que se acumule de novo a graxa. Para iso, serán suficientes 2-3 clases de fitness por semana e exercicios matinais durante 10-15 minutos.
Os principios dunha nutrición adecuada
Os nutricionistas deduciron varios principios dunha nutrición adecuada, unirse aos cales non só perderá peso, senón que non o recuperará no futuro: pola mañá, tan pronto como esperte, beba un vaso de auga morna e limpa. Isto iniciará o metabolismo e preparará o tracto dixestivo para o traballo. O almorzo debe ser a comida máis pesada do día. É para o almorzo que se permite comer alimentos que conteñan carbohidratos lentos;
Como perder 10 kg nun mes
Segundo os nutricionistas, unha perda media de 2-3 kg por semana é a perda de peso máxima permitida que non prexudicará a saúde do corpo.
Programa de perda de peso para 10 kg
Durante todo o período de perda de peso, os produtos de repostería están completamente excluídos da dieta: galletas, chocolate, bolos de fariña e outros doces. Só un rexeitamento completo dos alimentos con carbohidratos conseguirá un resultado eficaz.
Conecta dende o primeiro día de actividade física. Para perder peso correctamente, necesitas un exercicio intenso, no que a frecuencia cardíaca aumenta e o corpo sua activamente. Trátase de cargas cardiovasculares como correr, aeróbic, andar en bicicleta, aeróbic acuático, adestramento de fitness por intervalos. Na casa, podes correr todas as mañás e usar o simulador máis sinxelo: unha corda para saltar.
Ademais da queima de graxa activa, o adestramento físico axuda significativamente a facer fronte aos desexos de azucre. Se tes un desexo insoportable de chocolate ou bolo, fai 50 agachamentos. Despois de tal carga, é probable que o desexo pase. Se non se pasa - outras 50 agachadas.
Se a túa condición física non che permite saltar á corda ou correr no parque, podes axudarche a camiñar. Salta o ascensor e vai o máis rápido posible para varias paradas de autobús a pé. Tamén use masaxe anticelulítica.
A masaxe anticelulítica inclúese no complexo de perda de peso intensiva e é capaz de reducir o volume corporal en 3-7 cm por curso.
Tamén é adecuado un procedemento cosmético como o envoltorio. Durante 10-15 sesións de envoltura, os volumes corporales redúcense varios centímetros, as manifestacións da celulite redúcense e a pel vólvese máis elástica, non cae coa perda de peso.
A base da dieta para a perda de peso
Para perder peso 10 kg ao mes, a base da súa dieta debe ser os seguintes alimentos: vexetais crus, cocidos, cocidos, cocidos ou cocidos ao vapor (excluíndo as patacas);
Menú de mostra para 1 día:
Almorzo: avea en auga ou 2 ovos cocidos con 100 g de iogur natural, unha cunca de té de herbas;
Merenda: 200 ml de kefir baixo en graxa, un puñado de bagas sen azucre;
Xantar: peixe cocido, calabacín guisado ou outras verduras;
Merenda da tarde: un puñado de sushi ou froita sen azucre;
Cea: aves cocidas ou carne magra, coliflor ao vapor, un vaso de té sen azucre.
Como perder peso 10 kg despois do parto?
Antes de comezar a perder peso despois do parto, cómpre visitar un médico e excluír posibles interrupcións hormonais no corpo.
A perda de peso urxente despois do parto está chea de problemas. Polo tanto, é recomendable comezar a perder peso despois do final do período de lactación materna. Pero se o médico o permite, pode comezar a perder peso durante a alimentación, só neste caso é necesario discutir a súa dieta co médico.
Ao reducir as calorías, asegúrate de obter todos os nutrientes que ti e o teu bebé necesitas. O valor enerxético medio do menú para o período de alimentación non debe ser inferior a 2000 calorías. Ao destetar o bebé, reduce o contido calórico da dieta a 1600 calorías por día.
Inmediatamente despois do parto, a actividade física intensa está contraindicada. Camiña ao aire libre cun carriño. Durante 4-5 meses despois do parto, podes pagar as clases. Ioga ou Pilates é mellor durante este período. Os aeróbics e outros exercicios de cardio só están indicados co fin da lactación materna.